Меню белковой диеты

25 января 2016

Совсем недавно мы писали о белковой диете для похудения, её сути и присущих такому режиму питания плюсах и минусах. Надеемся, вам хватило времени тщательно обдумать все «за» и «против», и теперь для тех, кто решил придерживаться высокопротеиновой схемы питания для похудения, мы предлагаем несколько вариантов меню белковой диеты.

Основные продукты для белковой диеты

Итак, мы уже разобрались, что хорошо худеет тот, кто во время диеты избавляется от подкожного и висцерального (межорганного) жира, а не сжигает мышцы. Для этого необходимо питаться продуктами с высоким содержанием белка и минимальным — жира. Углеводы употребляются также по минимуму, но их количество варьируется в зависимости от индивидуальных потребностей и этапа диеты. Рассмотрим подробнее категории продуктов, рекомендуемых во время белковой диеты для похудения.

Мясо. Красное мясо в достаточной степени богато белком, но оно же содержит много жира, в особенности свинина. По этой причине лучше всего в меню белковой диеты включать нежирную говядину, крольчатину и, конечно же, мясо птицы.

Рыба. Это очень богатый белками и полезными микроэлементами продукт. К тому же, рыба в изобилии содержит полиненасыщенные жирные кислоты, так необходимые организму. Рыбий жир, в отличие от животного, не только не вреден, но очень даже полезен, прекрасно усваивается и в умеренных количествах ничуть не мешает эффективно худеть.

Морепродукты. Кальмары, крабы, креветки, мидии – богатейший источник практически чистого, не отягощённого «дополнительными» калориями белка. Но в современной экологической обстановке и в случае выращивания морской живности в искусственных условиях в таком мясе могут концентрироваться токсины, поэтому существует риск отравления, в том числе, тяжелыми металлами, в случае усиленного поглощения морепродуктов.

Молочные продукты. К сожалению, цельное молоко богато как белками, так и жирами и углеводами, поэтому включать в меню белковой диеты нужно те молочные продукты, которые прошли обработку и лишились как минимум жира, а лучше – и лактозы. Это может быть обезжиренное молоко, обезжиренный творог, а также в меньшем количестве – кисломолочные сыры. Сыворотка, которая чрезвычайно богата полезнейшим сывороточным белком, может использоваться в качестве напитка практически в неограниченных количествах.

Яйца. Существует заблуждение, что яичный белок содержится только в самом «белке», то есть, белковой оболочке желтка. На самом же деле, в желтке также содержится достаточно много протеина, причём в семи его видах, в отличие от белка, состоящего почти на 100% лишь из овоальбумина. Но из-за наличия жирных кислот в желтках их нужно есть совсем немного, а вот яичный белок может присутствовать в меню белковой диеты в неограниченных количествах.

Растительный белок. Орехи (особенно арахис), семечки, бобовые содержат достаточно много белка, но при этом данные продукты достаточно калорийны и сложны для переваривания, а орехи и семена, к тому же, весьма насыщены жирами. Для эффективного похудения их можно включить в меню белковой диеты, но потреблять исключительно в комплексных блюдах, к примеру, добавлять в салат зелёный горошек или отварную фасоль. Отдельно нужно сказать о соевой муке, продукты из которой отличаются особенно высоким содержанием белка и могут при этом быть практически полностью лишены жиров и углеводов. Таким образом, обезжиренная и очищенная от примесей соя и её производные вполне неплохо вписываются в меню белковой диеты.

Крупы. Есть каши из круп можно, но также в минимальном количестве, буквально по одной-две столовые ложка в день., и то не на каждом этапе диеты. Предпочтение следует отдавать дикому рису, гречке, овсянке, пшеничной или ячневой крупе.

Овощи. Именно они становятся главным источником некоторых витаминов и клетчатки, которые в обычном режиме питания поступают в организм с крупами и хлебом. При этом, стоит избегать сладких овощей и полностью отказаться от картофеля, в котором содержится много крахмала. Ешьте любые виды капусты, вареную свеклу, свежую морковь, огурцы, кабачки, баклажаны, тыкву, редис, репчатый и зелёный лук, да и вообще любую зелень.

Фрукты. Опять же, большинство фруктов содержат вредоносные для фигуры «быстрые» углеводы, в частности, фруктозу. Вместе с тем, несладкие яблоки вполне можно употреблять в минимальных количествах как очень важный источник железа и витаминов.
Кофе и чай. Само собой, любые напитки должны употребляться без сахара! Кроме удовольствия и тонизирующего эффекта, чай и кофе (последний в особенности), обладают мочегонным эффектом, что также способствует быстрому похудению за счёт избавления тела от воды.

Виды белковых диет

Белковая диета – скорее принцип, чем какое-либо конкретное предписание с определённым меню, графиком и системой подсчёта калорий. Впрочем, существуют и более конкретные модели высокопротеинового питания, особенно популярные сейчас в постсоветских странах. Остановимся на таких известных названиях, как диета Аткинса и диета Дюкана.

Итак, диета Аткинса была разработана американским кардиологом Робертом Аткинсом в 1970-е годы. Её суть заключается в высокопротеиновом питании с практически полным исключением углеводов из меню белковой диеты. В то же время, умеренное потребление растительных жиров позволительно.

Пример дневного рациона при диете Аткинса выглядит так:

  • Завтрак 1. Порция обезжиренного творога или йогурта, чашка кофе, запеченное яблоко.
  • Завтрак 2. Несколько варёных яиц, зелёный чай.
  • Завтрак 3. Овсянка на воде, черный чай.
    • Обед 1. Овощной суп без картофеля.
    • Обед 2. Окрошка на сыворотке или обезжиренном кефире с мясом птицы.
    • Обед 3. Рыба на гриле, тушеные овощи.
  • Полдник 1. Салат из огурцов и капусты на оливковом масле, чай.
  • Полдник 2. Тёртая морковь под соевым соусом, чай.
  • Полдник 3. Запечённые баклажаны, чай.
    • Ужин 1. Говяжьи котлеты, стакан томатного сока.
    • Ужин 2. Тушеные морепродукты, листья салата с зеленью с несколькими каплями оливкового масла, зелёный чай.
    • Ужин 3. Рыба на пару, отварная стручковая фасоль, стакан грейпфрутового сока.

Диета Дюкана также концентрирует внимание на максимальном отказе от углеводов и жиров в меню белковой диеты, но при этом схема питания делится на временные фазы: атака, чередование, закрепление и стабилизация. Первая «атакующая» фаза длится от 3 до 7 дней и предназначена для максимально эффективной потери веса. В этот период человек потребляет исключительно белковую пищу, а его организм теряет много воды, что и сказывается на показателях веса и мотивирует худеющего на продолжение диеты. Фаза чередования длится до приобретения нужного веса и позволяет постепенно терять массу за счёт чередования белковых и белково-овощных дней. Фаза закрепления – период, когда вы должны в течение 10 дней питаться так, чтобы не набрать за это время ни единого лишнего грамма, выработав тем самым для себя чёткое понимание особенностей вашего метаболизма. Ну и, наконец, четвертый этап под названием «стабилизация» предполагает как минимум один день строгой белковой диеты в неделю до конца жизни и удержание веса в пределах нормы.

Обратите внимание, что ни в одной из диет не идёт речь об ограничениях в количестве потребляемой белковой пищи или, тем более, о высшей математике с подсчётом калорий. Именно простота в организации меню белковой диеты и привлекает многих людей, желающих похудеть, не заморачиваясь при этом излишне. Тем более, все вышеприведенные схемы являются ориентировочными и могут быть скорректированные в зависимости от индивидуальных особенностей вашего организма, в частности, уровня метаболизма. Кому-то для эффективного похудения достаточно будет полностью отказаться от сладкого и заметно сократить приём жирной и высокоуглеводистой пищи, а кто-то вынужден будет жестко «сесть» на чистый белок. Главное – помнить о принципах протеиносодержащего питания (ССЫЛКА), придерживаться меню белковой диеты из вышеприведенного списка продуктов, верить в себя и побольше двигаться!

Рекомендуем прочитать

Нет комментариев

Что вы думаете по этому поводу?

Наверх!